1~3人の練習メニュー

瞬発力トレーニングの王様「スクワット」。ブルガリアンスクワットのやり方。サッカー、バスケ、バレー、バドミントン、野球などにおすすめ

スクワットのトレーニング

瞬発力アップには「スクワットトレーニング」

瞬発力はサッカーだけでなく、野球、バスケ、バレー、バドミントンなど様々なスポーツで重宝される筋力ですよね。

息子も学年を増すごとに素早い動きができるようになってきましたが、そろそろスクワットトレーニングを取り入れながら、少しずつ筋力アップをしていこうと思います。

素早い動きを高めるためには「速筋」と呼ばれる筋肉を鍛える必要があるのですが、太もも前の「大腿直筋」と二の腕の「上腕三頭筋」がその部位に相当します。

二の腕の「上腕三頭筋」はスピードに関係がなさそうですが、腕の振りに影響する筋肉なので、鍛えれば走り始めからトップスピードになるまでの時間を短縮することができる筋肉です。

リフティング10回出来ません。コツを教えてください。

自宅で出来る瞬発力トレーニング「スクワット」。

スクワットの練習 トレーニング方法

自宅でできる瞬発力をアップするためのトレーニング ” スクワット ” 。

おじさんもスクワットをがんばってますが、数回で子鹿のように足がプルプル。。。がんばれー(^^;)

ちなみに人間の筋肉の7割は下半身に集中しているため、スクワットトレーニングは キング・オブ・エクササイズとも言われています。

種類もいくつかあります。

・スクワット
・ジャンピングスクワット
・スプリットスクワット
・ブルガリンアスクワット

スクワット

↓ ↓ ↓ ノーマルスクワットの正しい姿勢はこんな感じです。

〇十年前のスクワットと言えば、ヒザを曲げて屈伸のような動作を繰り返してましたが、これが正しい姿勢なのですね。。。全然違う。(笑)

このスクワットで注意する点は

・猫背にならないようにする
・ヒザがつま先よりも前にでないようにする
・足指が浮かないようにする(つま先が上がらないように)
・腕はまっすぐに伸ばす

です。

2番目の注意点「ヒザがつま先よりも前にでないようにする」は、ヒザがつま先よりも前に出てしまうと、負荷がヒザに伝わり、ヒザ痛の原因にもなりますので気をつけてください。

だけどこの姿勢を保つ練習を一人でするのも照れくさくないかね?

息子も家族に見られたくないだろうから、慣れるまで一緒にやってあげた方が良さそうですね。(^^;)

ジャンピングスクワット

しゃがんだ状態からジャンプをして、頭の上で手をたたきます。

ジャンピングスクワットの注意点は、腰を痛めないようにジャンプする時も着地をした時も踵(かかと)を上げた状態をキープすることです。

これは簡単そうですね。

スプリットスクワット

スプリットスクワットのやり方

「スプリットスクワット」はやり方は、

1)片足を一歩引き、引いた足はかかとを床に付けないように維持
2)上半身をまっすぐに保ったまま前脚に体重を移動させて両足が90度になるまで曲げる
3)片足の設定トレーニング数を終えたら、もう片方の足で同じことを繰り返します

小学生が「スプリットスクワット」をする場合は、自分の体重だけで十分です。大人の方は慣れてきたらダンベルを使ってやると負荷がアップしますので、挑戦してみてください♪

ブルガリアンスクワット

ブルガリアスクワット

↑ これがブルガリアスクワットです。

通常のスクワットより負荷が高いので、上図にあるようなダンベル持ちはさらに負荷を上げたい人向けです。

マシンやダンベルを使っての負荷は高校生くらいからで良いと言われてます。中学生であれば軽めのダンベル、小学生は自分の体重だけで行うトレーニングです。

ブルガリアスクワットのやり方
1)片足を後ろのイスに乗せて背筋を伸ばす
2)もう片方の足を前に出す
3)背筋を伸ばしたまま、前に出した足のヒザを曲げて、腰を落としていく
4)ヒザを90度まで曲げて、ゆっくりと戻す
5)筋力に合わせて5~10回繰り返す
6)休憩をしながら3セット行う
7)同じ動作を逆足も行う
8)終了

後ろのイスに乗せている足のつま先を立てて行うと、負荷MAXでトレーニングが可能です。

新4年生になったら、まず「ノーマルスクワット」から始めてみます♪

インサイドキックの練習をしよう♪

バロンド

投稿者の記事一覧

小学5年生に学校のサッカークラブに入部、中学・高校とサッカー部に所属してました。10代後半から白髪が目立ちはじめ、いまでは息子のお友達に「お爺ちゃん?」と言われるほど頭の外も中も真っ白なお父さんです。リフティングを一緒にしているだけで、息ゼエゼエしてます。(笑)

プロになるのは通過点、その先を見据える息子のチャレンジを全力で応援していこうと思います!

いまサッカースクール、フットサルスクールで学びながら、スポ少でがんばってます。。。(^^)v

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