ケガ・痛みのケア

【サッカー☆ケガ&関節痛み予防】はじめよう!股関節をやわらかくするストレッチ。股関節の可動域を高めるとディフェンスにも有利。ケガ予防にもつながる股関節ストレッチはメリット大きい。

股関節をやわらかくするストレッチ

サッカーが大好きな子供たちは毎日練習に励んでいますよね。サッカースクールやサッカーチームによっては、負荷の高いハードな練習をしてますので子どもたちの身体も悲鳴をあげているかもしれません。

そこで今回は、ケガ予防にもつながる股関節のストレッチを紹介いたします。

関節の痛みやケガをしてしまったら、練習や大事な試合に出れなくなります。痛みが長引くこともありますので、日々のトレーニングにストレッチを取り入れていくことをおすすめします。(^^)

股関節のストレッチは、

・股関節の可動域を広げる
・ケガの予防
・インサイドキックを蹴る動きに効果
・ドリブルの動作がスムース
・足の届く範囲が広くなり、ディフェンスに有利

といろいろメリットも大きいので、ぜひ練習後や風呂上がりのストレッチに取り入れてみてくださいね。

※練習前は腕や股関節などを大きく回すストレッチが効果的と言われています。

股関節をやわらかくする静的ストレッチ

無料イラストサイトで「ストレッチ」や「ヨガ」と検索すると、女性のイラストがほとんどなんですよね。やはり健康や美に対する意識は女性の方が高いのでしょうね。

それでは股関節をやわらかくするストレッチを始めてみましょう!

股関節をやわらかくするストレッチ その1

股関節をやわらかくするストレッチ

両肩を床にくっつけたままヒザを立てて、立てたヒザを左右に倒す運動です。

20回×3セット

ヒザを左右に振るだけでも良いのですが、余裕のある方は、

右足が床に着いたときに、両肩を付けたまま左ヒザを立てて左の足裏で床を押しながら、お尻を斜め上に押し上げます。5~10秒ほど押し上げてからお尻を下ろします。

左右両方を交互に10回×3セット行ってみましょう。

股関節をやわらかくするストレッチ その2

股関節をやわらかくするストレッチ パターン2

片足をイラストのように前に出し、もう片方を後ろに伸ばした状態で背筋を反ります。

股関節と前に出した足の太もも付近の筋肉が張るような感じになりますので、痛くならない程度にキープします。

5~10秒後に上半身を前に倒します。
これを両足交互に5~10回ほど行います。

股関節をやわらかくするストレッチ その3

股関節をやわらかくするストレッチ パターン2股関節をやわらかくするストレッチ パターン3

仰向けに寝て、両肩を床につけたまま片足を反対の足の上に倒します。ヒザが床につくように手で押さえつけます。床につかない時は無理をしないよう押してください。

股関節をやわらかくするストレッチ その4

股関節をやわらかくするストレッチ パターン2股関節をやわらかくするストレッチ パターン4

背筋を伸ばして、踵(かかと)を出来るだけお尻に付くように近づけます。

1.ヒザを上下に揺らします。30秒×3回
2.上半身を左右に倒します。片側30秒×3回
3.上半身を前方に倒します。お腹を出来るだけ足に近づけます。30秒×3回

股関節をやわらかくするストレッチ その5

股関節をやわらかくするストレッチ パターン2股関節をやわらかくするストレッチ パターン5

背中をまっすぐにして、お尻を床に近づけます。30秒×3回

少し身体の硬い人はストレッチもキツく感じてしまうこともありますので、クッション等を使って無理のないようストレッチをしていきましょう。

クッションのおすすめは、欧州のプロサッカー選手もストレッチやトレーニングに使っている「フレックスクッション」です。

クッションには斜面がついていて、シンプルに片足を乗せて30秒立っているだけでもケガ予防(捻挫など)につながります。

やり方ですが、

クッションの傾斜に負けないようしっかり指先に力を入れて踏ん張ります。足先の向きはどこを向いていても良いですが、クッションの4方向(東西南北)すべてトレーニングすることで、足首や腰回りの筋力をバランスよくアップさせることができます。

フレックスクッションについては、また日を改めて紹介していきたいと思います。お楽しみに!

ケガ予防につながる練習前の動的ストレッチ

ひと昔前は、運動を始める前に少しずつ体を動かして体を温めていくストレッチがケガ予防につながると考えられていましたが、最近の研究では、運動前に関節回りを勢いよく動かして筋肉を伸ばすストレッチがより効果が高いと言われています。

ですので、
サッカーを始める前には、プロ選手も行っているような腕や股関節をぐるぐる回してみたり、足を大きく振り上げるなど「動的ストレッチ」を取り入れていくようにしましょう。

いま息子もかかとの痛みが発症しにくくなるストレッチやマッサージ、静的ストレッチを取り入れていますので、半年、1年もすれば効果が出てくるかと思っています。

今後も良いと思われるものを少しずつ取り入れながら、ケガをしにくい身体作りをしていく予定です。

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バロンド

投稿者の記事一覧

小学5年生に学校のサッカークラブに入部、中学・高校とサッカー部に所属。10代後半から白髪が目立ちはじめ、いまでは息子のお友達に「お爺ちゃん?」と言われるほど頭の外も中も真っ白なお父さんです。リフティングを一緒にしているだけで、息ゼエゼエしてます。(笑)

プロになるのは通過点、その先を見据える息子のチャレンジを全力で応援していこうと思います!

いまチームを休会し、スクールで基礎を徹底的に学び直してます。。。がんばるぞー。(^^)v

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