かかとの痛みが強くなると、
つま先で歩く子もいるシーバー病。
うちの息子も、かかとの痛みが出ましたので、
・痛みが出たらサッカー練習を休む
・かかとストレッチを日々取り入れる
などしています。
大会も近かったので、
整形外科にも行き、テーピングの巻き方も教えていただきました。
日々のストレッチを心掛けることで、かかとの痛みが発症しにくくなるとのことで、それ以来、足裏ストレッチを続けています。
おかげさまで大会当日は、テーピングも不要になるほど改善し、試合中は最後まで走りぬくことができました。
どの対処法が効いたのかは分からないのですが、かかとの痛みが出る前に「足首ぐるぐるストレッチ」や「足裏セルフケア」を日々続けていくことが予防策として有効と感じています。
かかと周辺の痛みの種類と特徴
| 病名 | 症状 |
|---|---|
| シーバー病 | ・かかとの軽い腫れ ・押すと痛い ・歩行時に痛み ・かかとの痛みでつま先歩きになることもある |
| 足底腱膜炎（そくていけんまくえん） | ・起床後の歩きだしで足裏に痛み ・歩いていると痛みがなくなる |
| 足底腱膜繊維腫症 | ・無症状が多い ・荷重時に痛み ・背伸び等で、足の指先で立つと足裏、土踏まずのあたりに強い痛みが生じる |
かかとの痛み改善「足首ぐるぐるストレッチ」＆「足裏セルフケア」
かかとや足底の痛みというのは、ふくらはぎや足裏の筋肉も関係しています。
これらが硬くなっていると、地面と足部の衝撃を和らげる役割の「足底腱膜（そくていけんまく）」が炎症を起こし、かかとの内側前方から中央にかけて痛みが出てきてしまいます。
足首ぐるぐるストレッチ
ストレッチの方法は、上のイラストのように ” 右手の指 ” と ” 左足の指 ” を交互に交わらせて、足首をグリグリ回します。丸椅子やベッドなどに座ってやるとやりやすいです。
この時、左手は左足首あたりを押さえて固定します。
足の指の間に手の指を交互にからませる理由は、縮こまって硬くなった足指を本来の状態に戻すことで、姿勢がよくなり、ふんばりがきくようになるからです。
ぐるぐると足首をまわす動作を30秒～1分ほど続けます。終わったら反対の足も同じようにストレッチします。
足裏マッサージ
テニスボールや円筒などを使って足裏のマッサージを行います。
テニスボールよりもゴルフボールの方がツボを刺激して ” いた気持ちいい ” のですが、強いマッサージを続けると脳がさらに強い刺激を求めるようになってしまいます。
そうすると足根骨のゆがみを助長する可能性があるようなので、ご注意ください。
我が家では、サクラコメントも含まれているであろう評判のフットローラーマッサージをGETしてみました。
表面のゴツゴツが足の裏を刺激して気持ちがいいです。足の裏だけでなく、ふくらはぎや太ももなどにも使えます。
足裏マッサージは、椅子に座りながらでも出来ますが、体重がフットローラーに乗らないので立ち上がってマッサージをした方が気持ちがいいです。
足首の体操
ヒザを伸ばした状態で上のイラストのように足首を前後にゆっくり動かす運動です。クッション機能として働く足底腱膜（そくていけんまく）の周辺、アキレス腱やふくらはぎの筋肉をやわらかくします。
※足底腱膜・・・かかとの骨から足の指の付け根にかけて、繊維状の組織である腱が膜のように広がっているもの
10～30回を1セットとして、1日3セット行います。
ベッドの上で、足先を空中に浮かすとラクにストレッチができます。
ふくらはぎをもみほぐす
すでに紹介してきた「足首ぐるぐるストレッチ」「足裏マッサージ」「足首の体操」も、ふくらはぎの筋肉をほぐす役割がありますので、それだけでも十分ですが、念には念をいれて「ふくらはぎをもみほぐす」こともしてみてください。
この「ふくらはぎをもみほぐす」マッサージだけで踵（かかと）の痛みが出なくなったという小学生も多く聞いています。
効果のあるマッサージなので、お風呂に入っているときや、自主トレーニングを始める前にぜひ ” ふくらはぎ ” のマッサージをしてみてください。
さいごに
9月前半から ” かかとの痛み ” が出ていたのですが、10月の大会当日はテーピングもすることなく、思いっきりプレーすることができたと喜んでいました。
常に痛みがあるわけではないので、もし痛みが残っていれば、テーピングをして参加する予定でいました。
何が良かったのか
分からないのですが。。。(^_^;)
ストレッチは、1日３～５分もあれば終わりますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
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